การเล่นฟิตเนสให้ถูกต้อง

       ศึกษาเรียนรู้การเล่นฟิตเนสให้ถูกต้อง

  

 
                          
       ความหมายของฟิตเนส

    ฟิตเนส (fitness) เป็นสถานที่ออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ ให้เลือกมากมาย ไว้ในพื้นที่ที่จำกัด เช่น การวิ่งบนสายพาน การออกกำลังกายโดยการใช้อุปกรณ์เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และขจัดไขมันส่วนเกิน  ปกติจะแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่


ส่วนที่ 1 Cardio คือ พวกเครื่องเล่นที่เป็นแมชชีน มีทั้งวิ่ง สกีบก สเตปเปอร์ เป็นการออกกำลังที่เหนื่อยอยู่กับที่ เงียบและสันโดษอยู่เพียงลำพัง เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบสุงสิงกับใคร  

ส่วนที่ 2 ห้องexercise แบ่งออกไปสองห้องด้วยกัน(อย่างต่ำ) โดยจะแยกส่วนห้องเต้นแอโรบิคกับห้องปั่นจักรยาน มีคลาสให้เลือกมาก เป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่ เน้นความสนุกสนานและความอึดที่จะต้องใช้เวลา 1 ชั่วโมงอยู่ในห้องคลาส และส่วนสุดท้ายคือ Free weight เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้ฟิตเนสบางแห่งจะมีการนำการออกกำลังกายแบบโยคะ หรือ บริการสปาด้วยคะ


  4 ปัจจัยการออกกำลังกายฟิตเนส

      ปัจจัยที่ 1 : ความตั้งใจจริง 

    ขอบอกว่าเป็นปัจจัยสำคัญลำดับต้นๆ ของการออกกำลังกายเลยนะครับ มือใหม่หัดเล่นต้องวาดฝันถึงมัดกล้ามงามๆที่เราต้องการอาจจะเป็นอย่าง นิกกี้ พิมพ์ ติ๊กเจษ  อั้มอภิชาติ หรือ เรน ก็ว่ากันไป แล้วพยายามตั้งใจให้ได้จริงๆ หรือว่าจะมองคนกล้ามสวยๆ ในฟิตเนสแล้วบอกกับตัวเองซักวันเราจะเป็นอย่างงั้นบ้าง แล้วกำลังใจก็จะมาครับ นอกจากนี้ต้องมีความอดทนครับ ผมเข้าใจว่าทุกคนอยากเห็นผลเร็วๆ เพราะไหนจะต้องทั้ง งดและ ลด เหล้า เบียร์ อาหารขยะแล้ว ยังต้องทนกับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อด้วย แต่ก็อย่างที่ว่า  NO PAIN NO GAIN ครับ นอกจากนี้ ผมแนะนำให้ชวนเพื่อนไปเล่นด้วยครับ จะได้มีคนช่วย safe เวลายกน้ำหนัก และเพิ่มแรงกระตุ้นในการเล่นกล้ามเพราะธรรมชาติของผู้ชายครับ ชอบการแข่งขัน และเอาชนะครับ รวมทั้งสามารถแลกเปลี่ยนเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ


ปัจจัยที่ 2 : ศึกษาวิธีการฝึกอย่างถูกต้อง

    เอาละเมื่อเรามีความตั้งใจแล้ว สิ่งต่อไปก็คือเราควรศึกษาข้อมูลบ้างก่อนไปเล่น การเริ่มต้นที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่งเป็นคำพูดที่สามารถนำมาใช้ได้ดีครับสำหรับการเล่นกล้าม มือใหม่หัดเล่นต้องมีการศึกษาก่อนที่จะเล่นอย่างจริงจัง ท่าทางที่ถูกต้อง วิธิการเล่นอุปกรณ์และฟรีเวทต์ต่างๆ (ถ้าจะเล่นแบบขำๆ เล่นไป เหล่สาวไป ก็ไม่เป็นไร) หรือว่าอาจถามเทรนเนอร์ (แต่อาจต้องทนตื้อหน่อยนะครับเพราะเค้าจะพยายามขายชั่วโมงเทรนให้คุณ) อย่างไรก็ตาม อย่าอายครับที่จะถาม ด้านได้อายอด เวลาไปเล่นตามยิมลองหาคนที่เล่นอยู่แล้วกล้ามสวยๆ ถามวิธีเค้าเล่นดูว่าเล่นยังไง ให้เค้าแนะนำได้ครับ ผมก็ใช้วิธีนี้ในช่วงแรกๆครับ หรือหากไม่มีปัญหาเรื่องเงินอาจจะซื้อชั่วโมงเทรนเนอร์ส่วนตัว ซัก 10-15 ชั่วโมง
                 
ปัจจัยที่ 3 : อาหารการกินสำคัญไฉน

 You are what you eat เป็นคำพูดที่ใช้ได้กับทุกวัย มือใหม่ทั้งหลายจะต้องทานอาหารให้ครบทุก 5 หมู่โดยเฉพาะโปรตีนต้องทานเพิ่มเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยเพราะ เมื่อเราเล่นกล้ามอย่างหนัก เซลล์กล้ามเนื้อจะฉีกขาด (คนละอย่างกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ) เจ้าโปรตีนก็จะทำหน้าที่ของมัน ทำให้กล้ามเนื้อเราใหญ่ขึ้นนั่นเอง ปริมาณโปรตีนสำหรับนักเล่นกล้ามแบบพองามที่ไม่ใช่นักเพาะกายแข่งขันคือประมาณ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ ปริมาณโปรตีน 1-1.5 กรัมครับ  สำหรับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด (ตามแบบฉบับฝรั่ง) ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,ไก่งวง และไก่ธรรมดา, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว ครับ ส่วนสารอาหารอื่นๆ ก็จำเป็นมากเช่นกันครับ ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพื่อเพิ่มแรงในการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทานพวกขนมปังก่อนไปเล่นเวตประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาในการย่อยอาหาร และพร้อมสำหรับการเล่นเวตท์ครับ

ปัจจัยที่ 4 : นอนหลับฝันดีสำคัญต่อกล้ามโต

  ช่วเวลานอนหลับเป็นช่วงที่ Growth Hormone หลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ Growth Hormone ก็จะทำงานไม่เต็มที่ ส่งผลให้แม้ออกกำลังกายแทบเป็นแทบตายกล้ามเนื้อก็ไม่โต ดังนั้นเราควรจะนอนอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม หรืออย่างช้าก็ไม่เกินเที่ยงคืนครับ  ลองสังเกตดูสิครับวันไหนที่พักผ่อนเพียงพอ เวลาตื่นนอนน้องชายของเราก็จะตื่นพร้อมกันกับเรานั่นไง แต่วันไหนเครียดนอนน้อยก็จะกลายเป็นหนอนน้อย นั่นเพราะเวลาเราหลับ Growth Hormone จะทำงานนั่นเอง เพราะฉะนั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่า การนอนหลับที่ดีสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดไหน

   ท่าออกกำลังกายของผู้หญิง

ท่าที่ 1 ท่า plank  เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าชันเข่าและชันศอก ค่อย ๆ ยกเข่าพ้นพื้นและชันศอกรับน้ำหนักตัว ห้ามไม่ให้งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อรับน้ำหนักตัวเองอย่างในภาพ เริ่มด้วยการค้างไว้ซัก 45 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกาย ท่านี้กล้ามท้องคุณทำงานได้ดีทีเดียว

ท่าที่ 2 side plank  นอนตะแคงข้างขวา เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา กางศอกออกมารับน้ำหนักแล้วยกตัวเองขึ้นมา

ลำตัวต้องตั้งตรง ไม่งอส่วนใดส่วนหนึ่งทำค้างอยู่ 30 วินาทีหรือเท่าที่คุณทำได้ แล้วสลับข้าง
กล้ามเนื้อลำตัว เรามักละเลยไม่ให้ความสำคัญ การที่เราทำงานตลอดวัน กล้ามเนื้อแต่ละมัดใช้ไม่เท่ากัน บางทีการรั้งของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลก็ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างจะช่วยลดการปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บได้

                                            

ท่าที่ 3 Back extension  เมื่อทำท่าที่ 1 และ 2 ไปแล้ว ควรทำท่าที่ 3 นี้ด้วย เพราะต้องสร้างความสมดุลทุกด้าน
ท่านนี้นอนคว่ำหน้า แขนแนบลำตัว เริ่มยกส่วนบนบริเวณหน้าอกเราให้สูงขึ้นมา สูงขึ้นจนกระทั่งรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลัง ส่วนแขนทั้งสองข้างก็ยกตามขึ้นมาให้พ้นพื้น ฝ่ามือหงายขึ้นไปข้างบน หันหัวแม่มือออกข้างลำตัว ชี้ขึ้นไปบนเพดาน ระวังอย่าให้แขนแนบลำตัว ทำค้างอยู่ 30 วินาที

การออกกำลังกาย

Warm up
                                                                                                                                                     
     เริ่มการออกกำลังการง่ายๆ ด้วยการเดิน หรือวิ่ง ไปรอบๆบ้านหรือซอยเท้าอยู่กับที่ เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนครับ เมื่อคุณรู้สึกว่าเริ่มมีเหงื่ออออกมาบ้างแล้ว ก็เริ่มออกกำลังกายกันเลยครับ